Romige rijst met kip, erwten en pindasaus. Een warme taco bowl met kaassaus. En overnight oats die je alvast klaarzet.
Kies wat bij je dag past. Beide sportdoelen vragen om genoeg energie, koolhydraten én eiwitten. Deze gerechten geven je praktische opties, geen vast dagmenu.
Weeg het gehakt rauw en de aardappelen rauw, schoon en met schil. Verwijder steeltjes en zaadlijsten van de paprika’s.
Zo maak je het
01Verwarm de oven voor op 220 °C boven-/onderwarmte. Was handen en groente. Snijd de aardappelen in blokjes van circa 2 cm en meng met alle olie, het paprikapoeder, zout en peper. Spreid uit op een bakplaat met bakpapier.
02Rooster circa 30–40 minuten; schep halverwege om. Controleer met een vork of de aardappelen vanbinnen zacht zijn.
03Bak het gehakt in een ruime antiaanbakpan rul en volledig gaar. Giet eventueel vrijgekomen vet af. Voeg tacokruiden en 30 ml water toe en laat 3 minuten zacht pruttelen. Gebruik voor rauw vlees en rauwkost apart of tussendoor grondig gewassen keukengerei.
04Snijd tomaat, ui en paprika klein. Meng tomaat en ui met alle limoensap tot pico de gallo. Houd de paprika apart. Verwarm de afgewogen kaassaus volgens het etiket vlak voor serveren.
05Verdeel aardappelen en gehakt elk op gewicht in vier gelijke delen. Verdeel ook paprika, pico de gallo en kaassaus elk gelijk over vier porties. Eén volledig deel van ieder onderdeel vormt één maaltijd.
Bewaren en later eten
Verdeel warme onderdelen direct over ondiepe bakjes. Koel snel af, bijvoorbeeld met de bakjes in koud water zonder water bij het eten te laten komen. Zet binnen 2 uur afgesloten in de koelkast op 4 °C. Eet binnen 2 dagen op. Bewaar rauwkost en koude saus apart. Houd een kortere bewaartermijn op een productetiket aan. Voor langer bewaren: vries alleen aardappel en gehakt na snel afkoelen in, maximaal 3 maanden. Ontdooi in de koelkast en verwarm eenmaal door en door tot stomend heet; schep tussendoor om. Voeg vers bewaarde rauwkost en saus pas bij het eten toe.
Evolve ProjectKookboek
Evolve Project · Boodschappen
Fajita taco beef bowl · boodschappen
Voor 4 porties.
Rundergehakt500 g nodigAlbert Heijn · AH Rundergehakt500 g · circa € 5,38
Aardappelen, rauw en met schil1000 g nodigAlbert Heijn · AH Kruimige aardappelen1000 g · circa € 1,29
Paprika’s3 st nodigAlbert Heijn · AH Paprika rood1 st · circa € 0,95
Kant-en-klare kaassaus120 g nodigAlbert Heijn · Santa Maria Dip Nacho cheese style250 g · circa € 3,49
Tomaat, eetbaar gewicht250 g nodigAlbert Heijn · AH Tomaten500 g · circa € 1,79
Rode ui, geschild80 g nodigAlbert Heijn · AH Biologisch Rode uien500 g · circa € 1,09
Limoensap30 ml nodigFris & Zoetwaren · Sicilia Limoensap 125 ml125 ml · circa € 1,09
Tacokruidenmix20 g nodigAlbert Heijn · AH Taco seasoning mix35 g · circa € 0,75
Olijfolie15 g nodigAlbert Heijn · AH Olijfolie traditioneel1000 ml · circa € 7,65
Paprikapoeder2 g nodigAlbert Heijn · Paprikapoeder48 g · circa € 0,79
Zout1 g nodigAlbert Heijn · AH Tafelzout met jodium125 g · circa € 0,49
Zwarte peper0,5 g nodigAlbert Heijn · AH Zwarte peper gemalen50 g · circa € 0,95
Evolve ProjectKookboek
Ontbijt · 1 portie
Aardbeienkwark met overnight oats
kcal
749,8
Eiwit
40,1 g
Koolhydraten
98,9 g
Vet
17,8 g
Ingrediënten
Voor één portie.
165 g Magere kwark
150 g Aardbeien, diepvries
140 g Volkoren havermout
17 g 100% pindakaas
Zo maak je het
01Weeg de ingrediënten voor 1 maaltijd af. Roer havermout en pindakaas door de kwark. Voeg 210 ml kraanwater toe en roer glad; voeg alleen zo nodig iets meer water toe.
02Bewaar het fruit apart. Maak deze portie voor de volgende dag en zet afgedekt minimaal 4 uur in de koelkast op 4 °C.
03Ontdooi de afgewogen aardbeien in de koelkast en voeg vlak voor het eten toe. Eet de volledige portie direct op; vries ontdooide aardbeien niet opnieuw in.
Evolve ProjectKookboek
Evolve Project · Boodschappen
Aardbeienkwark met overnight oats · boodschappen
Voor 1 portie.
Magere kwark165 g nodigAlbert Heijn · Magere kwark1000 g · circa € 2,49
Aardbeien, diepvries150 g nodigAlbert Heijn · Aardbeien, diepvries1000 g · circa € 4,65
Volkoren havermout140 g nodigAlbert Heijn · Volkoren havermout500 g · circa € 0,75
100% pindakaas17 g nodigAlbert Heijn · 100% pindakaas350 g · circa € 2,49
Circa € 1,44 per portie.
Evolve ProjectKookboek
Lunch · Avondeten · 1 portie
Rijst met kip, erwten en pindasaus
kcal
871,6
Eiwit
45,1 g
Koolhydraten
99,7 g
Vet
28 g
Ingrediënten
Voor één portie.
200 g Tuinerwten, diepvries
105 g Zilvervliesrijst, droog
75 g Kipfilet, rauw
25 g 100% pindakaas
12 ml Slaolie (raapolie)
8 ml Sojasaus
1 g Knoflookpoeder
Zo maak je het
01Weeg de ingrediënten voor 1 maaltijd af, de zilvervliesrijst droog. Weeg de kip rauw. Kook de zilvervliesrijst volgens de verpakking, circa 10 minuten. Giet af en bewaar wat kookwater.
02Snijd de kip klein. Bak in alle afgemeten olie met de afgewogen kruiden tot de kip volledig gaar is, ook middenin. Neem ook het bakvocht op in de saus.
03Gaar de diepvriesgroente volledig volgens de verpakking. Roer alle pindakaas en sojasaus met wat kookwater glad en meng door kip en groente.
04Meng de volledige gekookte zilvervliesrijst met alle kip, groente, saus en bakvocht. Eet de volledige hoeveelheid als 1 maaltijd.
05Voor later: koel in een ondiep bakje snel terug en zet binnen 2 uur afgesloten op 4 °C. Bewaar maximaal 2 dagen gekoeld of vries na afkoelen in. Ontdooi in de koelkast en verwarm eenmaal door en door tot stomend heet; schep tussendoor om.
Evolve ProjectKookboek
Evolve Project · Boodschappen
Rijst met kip, erwten en pindasaus · boodschappen
Voor 1 portie.
Tuinerwten, diepvries200 g nodigAlbert Heijn · Tuinerwten, diepvries450 g · circa € 1,09
Zilvervliesrijst, droog105 g nodigAlbert Heijn · Zilvervliesrijst, droog1000 g · circa € 1,09
Kipfilet, rauw75 g nodigAlbert Heijn · Kipfilet, rauw800 g · circa € 9,55
100% pindakaas25 g nodigAlbert Heijn · 100% pindakaas350 g · circa € 2,49
Slaolie (raapolie)12 ml nodigAlbert Heijn · Slaolie (raapolie)1000 ml · circa € 2,75
Sojasaus8 ml nodigAlbert Heijn · Sojasaus250 ml · circa € 1,99
Knoflookpoeder1 g nodigAlbert Heijn · Knoflookpoeder70 g · circa € 0,69
Circa € 1,78 per portie.
Evolve ProjectKookboek
Bonus · Twee extra maaltijden
Zin in iets anders? Maak teriyaki met frisse groente of een pastasalade met kip en runderspek. De taco bowl vind je op pagina 2.
Evolve Project · 4 porties
Teriyaki beef bowl
Ingrediënten voor vier porties
500 g rundergehakt
300 g gepelde edamame, diepvries
200 g wortel, eetbaar gewicht
300 g komkommer, eetbaar gewicht
60 g bosui, schoongemaakt
300 g rijst, droog
100 g kant-en-klare teriyakisaus
20 g honing
10 g neutrale bakolie
Weeg het gehakt rauw en de rijst droog. Gebruik gepelde edamame. Rijstwater en kooktijd: volg de verpakking.
Zo maak je het
01Was handen en groente. Kook de 300 g droge rijst met de hoeveelheid water en kooktijd op de verpakking. Maak de rijst los met een vork; houd gekookte rijst niet op kamertemperatuur voor later.
02Kook de afgewogen edamame volledig gaar volgens de verpakking en giet af. Rasp de wortel, snijd komkommer in blokjes en bosui in ringetjes. Houd rauwkost gescheiden van rauw vlees.
03Verhit alle bakolie in een ruime pan en bak het gehakt rul en volledig gaar. Giet eventueel vrijgekomen vet af. Meng teriyakisaus en honing erdoor en laat 2–3 minuten zacht indikken.
04Verdeel rijst, gehakt en edamame elk op gewicht in vier gelijke porties. Verdeel ook wortel, komkommer en bosui elk in vieren. Serveer direct of bewaar warme en koude onderdelen gescheiden.
05Bij later eten: verwarm rijst, gehakt en edamame eenmaal door en door tot stomend heet. Schep tijdens opwarmen, ook in de magnetron, goed om. Voeg de gekoelde rauwkost daarna toe.
Bewaren en later eten
Verdeel warme onderdelen direct over ondiepe bakjes. Koel snel af, bijvoorbeeld met de bakjes in koud water zonder water bij het eten te laten komen. Zet binnen 2 uur afgesloten in de koelkast op 4 °C. Eet binnen 2 dagen op. Bewaar rauwkost en koude saus apart. Houd een kortere bewaartermijn op een productetiket aan. Voor langer bewaren: vries alleen rijst, gehakt en edamame na snel afkoelen in, maximaal 3 maanden. Ontdooi in de koelkast. Gooi resten weg die na één keer opnieuw opwarmen overblijven.
Evolve ProjectKookboek
Evolve Project · Boodschappen
Teriyaki beef bowl · boodschappen
Voor 4 porties.
Rundergehakt500 g nodigAlbert Heijn · AH Rundergehakt500 g · circa € 5,38
Rijst, droog300 g nodigAlbert Heijn · AH Basmatirijst1000 g · circa € 1,75
Gepelde edamame, diepvries300 g nodigAlbert Heijn · AH Terra Gepelde edamame boontjes450 g · circa € 2,49
Wortel, eetbaar gewicht200 g nodigAlbert Heijn · AH Wortelen500 g · circa € 1,29
Komkommer, eetbaar gewicht300 g nodigAlbert Heijn · AH Komkommer1 st · circa € 0,75
Bosui, schoongemaakt60 g nodigAlbert Heijn · AH Bosui125 g · circa € 0,99
Kant-en-klare teriyakisaus100 g nodigAlbert Heijn · Passage to Asia Teriyaki stir fry sauce200 g · circa € 2,49
Honing20 g nodigAlbert Heijn · AH Honing350 g · circa € 1,59
Neutrale bakolie10 g nodigAlbert Heijn · Slaolie (raapolie)1000 ml · circa € 2,75
Evolve ProjectKookboek
Evolve Project · 4 porties
Pastasalade kip en runderspek
Ingrediënten voor vier porties
600 g kipfilet
150 g runderspek
200 g romaine sla, eetbaar gewicht
120 g kant-en-klare ranchdressing
60 g Parmezaanse kaas
60 g croutons
40 g bosui, schoongemaakt
500 g fusilli
10 g olijfolie
2 g knoflookpoeder
1 g zout
0,5 g zwarte peper
Weeg de fusilli droog en kip en runderspek onbereid. Gebruik runderspek, geen varkensbacon.
Zo maak je het
01Was handen, sla en bosui. Laat de sla goed uitlekken en snijd klein; snijd de bosui in ringetjes. Rasp de kaas. Houd deze ingrediënten gescheiden van rauwe kip en rauw runderspek.
02Kook alle droge fusilli volgens de verpakking beetgaar. Giet af en spoel kort met koud drinkwater om het garen te stoppen. Laat goed uitlekken en koel snel terug; laat de pasta niet op het aanrecht wachten.
03Snijd kip in gelijkmatige blokjes. Meng met alle olie, knoflookpoeder, zout en peper. Bak in een ruime pan rondom bruin en gaar; werk zo nodig in twee rondes. Controleer in de grootste blokjes minimaal 75 °C kerntemperatuur. Was handen en keukengerei na rauwe kip.
04Bak het runderspek in een aparte pan volledig gaar en krokant volgens de verpakking. Laat uitlekken en snijd klein. Koel kip en runderspek snel terug in ondiepe bakjes; meng ze niet warm door de sla.
05Verdeel pasta, kip, runderspek, sla, bosui, kaas, dressing en croutons elk op gewicht in vier gelijke delen. Bewaar dressing en croutons apart. Meng alle onderdelen van één portie pas vlak voor het eten.
Bewaren en later eten
Verdeel warme onderdelen direct over ondiepe bakjes. Koel snel af, bijvoorbeeld met de bakjes in koud water zonder water bij het eten te laten komen. Zet binnen 2 uur afgesloten in de koelkast op 4 °C. Eet binnen 2 dagen op. Bewaar rauwkost en koude saus apart. Houd een kortere bewaartermijn op een productetiket aan. Eet de salade koud nadat kip en runderspek volledig zijn gegaard en snel zijn teruggekoeld. Niet als complete salade invriezen: sla, dressing en croutons verliezen hun structuur. Maak voor later dan 2 dagen een nieuwe batch.
Evolve ProjectKookboek
Evolve Project · Boodschappen
Pastasalade kip en runderspek · boodschappen
Voor 4 porties.
Kipfilet, rauw600 g nodigAlbert Heijn · Kipfilet, rauw800 g · circa € 9,55
Runderspek150 g nodigPastrami · Pastrami Gerookt runderspek150 g · circa € 22,50
Fusilli, droog500 g nodigAlbert Heijn · AH Fusilli500 g · circa € 1,15
Romaine sla, eetbaar gewicht200 g nodigAlbert Heijn · AH Romaine sla200 g · circa € 2,99
Ranchdressing120 g nodigAlbert Heijn · Remia Salata ranch dressing250 ml · circa € 1,89
Parmezaanse kaas60 g nodigAlbert Heijn · Zanetti Parmigiano reggiano 30+150 g · circa € 5,19
Croutons60 g nodigAlbert Heijn · AH Soepcroutons naturel75 g · circa € 0,75
Bosui, schoongemaakt40 g nodigAlbert Heijn · AH Bosui125 g · circa € 0,99
Olijfolie10 g nodigAlbert Heijn · AH Olijfolie traditioneel1000 ml · circa € 7,65
Knoflookpoeder2 g nodigAlbert Heijn · Knoflookpoeder70 g · circa € 0,69
Zout1 g nodigAlbert Heijn · AH Tafelzout met jodium125 g · circa € 0,49
Zwarte peper0,5 g nodigAlbert Heijn · AH Zwarte peper gemalen50 g · circa € 0,95
Evolve ProjectKookboek
Evolve Project · Boodschappen
Alles op één boodschappenlijst
Voor alle vijf gerechten: samen 14 porties.
Product
Nodig
Verpakking · richtprijs
Aantal
Prijs
100% pindakaasAlbert Heijn
42 g
350 g · circa € 2,49
1×
€ 2,49
Aardbeien, diepvriesAlbert Heijn
150 g
1000 g · circa € 4,65
1×
€ 4,65
AH BasmatirijstAlbert Heijn
300 g
1000 g · circa € 1,75
1×
€ 1,75
AH Biologisch Rode uienAlbert Heijn
80 g
500 g · circa € 1,09
1×
€ 1,09
AH BosuiAlbert Heijn
100 g
125 g · circa € 0,99
2×
€ 1,98
AH FusilliAlbert Heijn
500 g
500 g · circa € 1,15
1×
€ 1,15
AH HoningAlbert Heijn
20 g
350 g · circa € 1,59
1×
€ 1,59
AH KomkommerAlbert Heijn
300 g
1 st · circa € 0,75
2×
€ 1,50
AH Kruimige aardappelenAlbert Heijn
1000 g
1000 g · circa € 1,29
1×
€ 1,29
AH Olijfolie traditioneelAlbert Heijn
25 g
1000 ml · circa € 7,65
1×
€ 7,65
AH Paprika roodAlbert Heijn
3 st
1 st · circa € 0,95
3×
€ 2,85
AH Romaine slaAlbert Heijn
200 g
200 g · circa € 2,99
2×
€ 5,98
AH RundergehaktAlbert Heijn
1000 g
500 g · circa € 5,38
2×
€ 10,76
AH Soepcroutons naturelAlbert Heijn
60 g
75 g · circa € 0,75
1×
€ 0,75
AH Taco seasoning mixAlbert Heijn
20 g
35 g · circa € 0,75
1×
€ 0,75
AH Tafelzout met jodiumAlbert Heijn
2 g
125 g · circa € 0,49
1×
€ 0,49
AH Terra Gepelde edamame boontjesAlbert Heijn
300 g
450 g · circa € 2,49
1×
€ 2,49
AH TomatenAlbert Heijn
250 g
500 g · circa € 1,79
1×
€ 1,79
AH WortelenAlbert Heijn
200 g
500 g · circa € 1,29
1×
€ 1,29
AH Zwarte peper gemalenAlbert Heijn
1 g
50 g · circa € 0,95
1×
€ 0,95
Kipfilet, rauwAlbert Heijn
675 g
800 g · circa € 9,55
1×
€ 9,55
KnoflookpoederAlbert Heijn
3 g
70 g · circa € 0,69
1×
€ 0,69
Magere kwarkAlbert Heijn
165 g
1000 g · circa € 2,49
1×
€ 2,49
PaprikapoederAlbert Heijn
2 g
48 g · circa € 0,79
1×
€ 0,79
Passage to Asia Teriyaki stir fry sauceAlbert Heijn
100 g
200 g · circa € 2,49
1×
€ 2,49
Pastrami Gerookt runderspekPastrami
150 g
150 g · circa € 22,50
1×
€ 22,50
Remia Salata ranch dressingAlbert Heijn
120 g
250 ml · circa € 1,89
2×
€ 3,78
Santa Maria Dip Nacho cheese styleAlbert Heijn
120 g
250 g · circa € 3,49
1×
€ 3,49
Sicilia Limoensap 125 mlFris & Zoetwaren
30 ml
125 ml · circa € 1,09
1×
€ 1,09
Slaolie (raapolie)Albert Heijn
10 g + 12 ml
1000 ml · circa € 2,75
1×
€ 2,75
SojasausAlbert Heijn
8 ml
250 ml · circa € 1,99
1×
€ 1,99
Tuinerwten, diepvriesAlbert Heijn
200 g
450 g · circa € 1,09
1×
€ 1,09
Volkoren havermoutAlbert Heijn
140 g
500 g · circa € 0,75
1×
€ 0,75
Zanetti Parmigiano reggiano 30+Albert Heijn
60 g
150 g · circa € 5,19
1×
€ 5,19
Zilvervliesrijst, droogAlbert Heijn
105 g
1000 g · circa € 1,09
1×
€ 1,09
Boodschappen circa € 112,97.
Evolve ProjectKookboek
Evolve Project · Vijf recepten
Hoog in eiwitten
Al hardlopen en spiermassa opbouwen
Begin met aardbei-cheesecakepancakes, neem kipwraps mee of maak de taco bowl met kaassaus. Drie gerechten om uit te kiezen.
Kies wat bij je dag past. Beide sportdoelen vragen om genoeg energie, koolhydraten én eiwitten. Deze gerechten geven je praktische opties, geen vast dagmenu.
Weeg het gehakt rauw en de aardappelen rauw, schoon en met schil. Verwijder steeltjes en zaadlijsten van de paprika’s.
Zo maak je het
01Verwarm de oven voor op 220 °C boven-/onderwarmte. Was handen en groente. Snijd de aardappelen in blokjes van circa 2 cm en meng met alle olie, het paprikapoeder, zout en peper. Spreid uit op een bakplaat met bakpapier.
02Rooster circa 30–40 minuten; schep halverwege om. Controleer met een vork of de aardappelen vanbinnen zacht zijn.
03Bak het gehakt in een ruime antiaanbakpan rul en volledig gaar. Giet eventueel vrijgekomen vet af. Voeg tacokruiden en 30 ml water toe en laat 3 minuten zacht pruttelen. Gebruik voor rauw vlees en rauwkost apart of tussendoor grondig gewassen keukengerei.
04Snijd tomaat, ui en paprika klein. Meng tomaat en ui met alle limoensap tot pico de gallo. Houd de paprika apart. Verwarm de afgewogen kaassaus volgens het etiket vlak voor serveren.
05Verdeel aardappelen en gehakt elk op gewicht in vier gelijke delen. Verdeel ook paprika, pico de gallo en kaassaus elk gelijk over vier porties. Eén volledig deel van ieder onderdeel vormt één maaltijd.
Bewaren en later eten
Verdeel warme onderdelen direct over ondiepe bakjes. Koel snel af, bijvoorbeeld met de bakjes in koud water zonder water bij het eten te laten komen. Zet binnen 2 uur afgesloten in de koelkast op 4 °C. Eet binnen 2 dagen op. Bewaar rauwkost en koude saus apart. Houd een kortere bewaartermijn op een productetiket aan. Voor langer bewaren: vries alleen aardappel en gehakt na snel afkoelen in, maximaal 3 maanden. Ontdooi in de koelkast en verwarm eenmaal door en door tot stomend heet; schep tussendoor om. Voeg vers bewaarde rauwkost en saus pas bij het eten toe.
Evolve ProjectKookboek
Evolve Project · Boodschappen
Fajita taco beef bowl · boodschappen
Voor 4 porties.
Rundergehakt500 g nodigAlbert Heijn · AH Rundergehakt500 g · circa € 5,38
Aardappelen, rauw en met schil1000 g nodigAlbert Heijn · AH Kruimige aardappelen1000 g · circa € 1,29
Paprika’s3 st nodigAlbert Heijn · AH Paprika rood1 st · circa € 0,95
Kant-en-klare kaassaus120 g nodigAlbert Heijn · Santa Maria Dip Nacho cheese style250 g · circa € 3,49
Tomaat, eetbaar gewicht250 g nodigAlbert Heijn · AH Tomaten500 g · circa € 1,79
Rode ui, geschild80 g nodigAlbert Heijn · AH Biologisch Rode uien500 g · circa € 1,09
Limoensap30 ml nodigFris & Zoetwaren · Sicilia Limoensap 125 ml125 ml · circa € 1,09
Tacokruidenmix20 g nodigAlbert Heijn · AH Taco seasoning mix35 g · circa € 0,75
Olijfolie15 g nodigAlbert Heijn · AH Olijfolie traditioneel1000 ml · circa € 7,65
Paprikapoeder2 g nodigAlbert Heijn · Paprikapoeder48 g · circa € 0,79
Zout1 g nodigAlbert Heijn · AH Tafelzout met jodium125 g · circa € 0,49
Zwarte peper0,5 g nodigAlbert Heijn · AH Zwarte peper gemalen50 g · circa € 0,95
Evolve ProjectKookboek
Ontbijt · 1 portie
Aardbei-cheesecake proteïnepancakes
kcal
477,7
Eiwit
55,3 g
Koolhydraten
33,9 g
Vet
10,8 g
Vezels
10 g
Ingrediënten
Voor één portie.
240 g Vloeibaar eiwit
200 g Bloemkoolrijst
150 g Nederlandse aardbeien
22,5 g Volkoren havermout fijne vlokken
25 g Whey protein shake vanillesmaak
50 g Roomkaas light
0,8 ml Sucralose zoetstof
1,5 g Purasana Psyllium poeder
3 ml Extra vierge olijfolie spray
Zo maak je het
01Weeg alle ingrediënten af. Was de aardbeien, verwijder de kroontjes en snijd ze in dunne plakjes.
02Maal havermout en rauwe bloemkoolrijst fijn in een blender. Voeg het vloeibare eiwit, vanille-eiwitpoeder, roomkaas, sucralose en psyllium toe en blend tot een glad beslag. Laat 5 minuten binden.
03Meet de oliespray af en verdeel die over de bakrondes in een antiaanbakpan op laag tot middelhoog vuur.
04Bak van al het beslag zes kleine pancakes. Verdeel alle aardbeien over de natte bovenkanten. Bak 4–5 minuten tot de onderkant goudbruin is, keer voorzichtig en bak nog 3–4 minuten tot ook binnenin geen vloeibaar beslag achterblijft.
Vloeibaar eiwit240 g nodigAlbert Heijn · AH Vloeibaar eiwit500 g · circa € 2,99
Bloemkoolrijst200 g nodigAlbert Heijn · AH Bloemkoolrijst400 g · circa € 1,89
Nederlandse aardbeien150 g nodigAlbert Heijn · AH Nederlandse aardbeien400 g · circa € 3,99
Volkoren havermout fijne vlokken22,5 g nodigAlbert Heijn · Volkoren havermout500 g · circa € 0,75
Whey protein shake vanillesmaak25 g nodigAlbert Heijn · AH Whey protein shake vanillesmaak330 g · circa € 8,99
Roomkaas light50 g nodigAlbert Heijn · Philadelphia Light200 g · circa € 2,99
Sucralose zoetstof0,8 ml nodigAlbert Heijn · AH Sucralose zoetstof125 ml · circa € 2,99
Purasana Psyllium poeder1,5 g nodigAlbert Heijn · Purasana Psyllium poeder100 g · circa € 7,99
Extra vierge olijfolie spray3 ml nodigAlbert Heijn · AH Extra vierge olijfolie spray200 ml · circa € 3,99
Circa € 5,54 per portie.
Evolve ProjectKookboek
Lunch · 1 portie
Kipwraps met yoghurt-mosterdsaus
kcal
474,3
Eiwit
56 g
Koolhydraten
37,3 g
Vet
9,5 g
Vezels
7,2 g
Ingrediënten
Voor één portie.
80 g Tortilla proteïne wraps naturel medium
150 g Scharrel kipfilet
50 g IJsbergsla fijngesneden
150 g Tomaten
30 g Yoghurt Griekse stijl 0% vet
10 g Mosterd mild
1 g Paprika mild gemalen
Zo maak je het
01Verwarm de oven voor op 180 °C boven-/onderwarmte. Weeg de kip rauw af, snijd in dunne reepjes en meng met het paprikapoeder in een ovenschaal. Was handen, mes en snijplank na contact met rauwe kip.
02Voeg 10 ml kraanwater toe en sluit de ovenschaal met een ovenbestendig deksel. Bak de kip 20–25 minuten en schep halverwege om. Controleer met een kernthermometer of de dikste reepjes minimaal 75 °C zijn; bak zo nodig langer. Bewaar het kookvocht bij de kip.
03Was de tomaten en verwijder de steelaanzetten. Weeg daarna de eetbare recepthoeveelheid af en snijd in kleine blokjes. Houd de voorgesneden ijsbergsla droog en gebruik schoon keukengerei.
04Meng de yoghurt met de mosterd tot een saus. Verdeel de saus, tomaten en ijsbergsla ieder gelijk over 1 afzonderlijke portie in aparte bakjes. Verdeel ook het afgewogen wrapgewicht gelijk over 1 maaltijdportie en verpak onbelegd.
05Meng de gare kip met het kookvocht en verdeel op gewicht gelijk over 1 ondiep bakje. Laat snel afkoelen door de bakjes in koud water te zetten, zonder dat water bij het eten komt. Zet binnen 2 uur afgesloten in de koelkast op 4 °C. Bewaar ook de overige onderdelen afgesloten en gescheiden.
06Eet deze maaltijd binnen 2 dagen. Beleg bij het eten de wraps met de koude kip, ijsbergsla, tomaten en yoghurt-mosterdsaus en rol op. Eet eventuele groente die niet in de wraps past bij dezelfde maaltijd. Deze volledige maaltijden met rauwe groente zijn niet geschikt om als geheel in te vriezen.
Evolve ProjectKookboek
Evolve Project · Boodschappen
Kipwraps met yoghurt-mosterdsaus · boodschappen
Voor 1 portie.
Tortilla proteïne wraps naturel medium80 g nodigAlbert Heijn · AH Tortilla proteïne wraps naturel medium320 g · circa € 1,79
Scharrel kipfilet150 g nodigAlbert Heijn · Kipfilet, rauw800 g · circa € 9,55
IJsbergsla fijngesneden50 g nodigAlbert Heijn · AH IJsbergsla fijngesneden200 g · circa € 1,59
Tomaten150 g nodigAlbert Heijn · AH Tomaten500 g · circa € 1,79
Yoghurt Griekse stijl 0% vet30 g nodigAlbert Heijn · AH Yoghurt Griekse stijl 0% vet500 g · circa € 1,69
Mosterd mild10 g nodigAlbert Heijn · AH Mosterd mild250 g · circa € 0,75
Paprika mild gemalen1 g nodigAlbert Heijn · Paprikapoeder48 g · circa € 0,79
Evolve ProjectKookboek
Bonus · Twee extra maaltijden
Zin in iets anders? Maak teriyaki met frisse groente of een pastasalade met kip en runderspek. De taco bowl vind je op pagina 2.
Evolve Project · 4 porties
Teriyaki beef bowl
Ingrediënten voor vier porties
500 g rundergehakt
300 g gepelde edamame, diepvries
200 g wortel, eetbaar gewicht
300 g komkommer, eetbaar gewicht
60 g bosui, schoongemaakt
300 g rijst, droog
100 g kant-en-klare teriyakisaus
20 g honing
10 g neutrale bakolie
Weeg het gehakt rauw en de rijst droog. Gebruik gepelde edamame. Rijstwater en kooktijd: volg de verpakking.
Zo maak je het
01Was handen en groente. Kook de 300 g droge rijst met de hoeveelheid water en kooktijd op de verpakking. Maak de rijst los met een vork; houd gekookte rijst niet op kamertemperatuur voor later.
02Kook de afgewogen edamame volledig gaar volgens de verpakking en giet af. Rasp de wortel, snijd komkommer in blokjes en bosui in ringetjes. Houd rauwkost gescheiden van rauw vlees.
03Verhit alle bakolie in een ruime pan en bak het gehakt rul en volledig gaar. Giet eventueel vrijgekomen vet af. Meng teriyakisaus en honing erdoor en laat 2–3 minuten zacht indikken.
04Verdeel rijst, gehakt en edamame elk op gewicht in vier gelijke porties. Verdeel ook wortel, komkommer en bosui elk in vieren. Serveer direct of bewaar warme en koude onderdelen gescheiden.
05Bij later eten: verwarm rijst, gehakt en edamame eenmaal door en door tot stomend heet. Schep tijdens opwarmen, ook in de magnetron, goed om. Voeg de gekoelde rauwkost daarna toe.
Bewaren en later eten
Verdeel warme onderdelen direct over ondiepe bakjes. Koel snel af, bijvoorbeeld met de bakjes in koud water zonder water bij het eten te laten komen. Zet binnen 2 uur afgesloten in de koelkast op 4 °C. Eet binnen 2 dagen op. Bewaar rauwkost en koude saus apart. Houd een kortere bewaartermijn op een productetiket aan. Voor langer bewaren: vries alleen rijst, gehakt en edamame na snel afkoelen in, maximaal 3 maanden. Ontdooi in de koelkast. Gooi resten weg die na één keer opnieuw opwarmen overblijven.
Evolve ProjectKookboek
Evolve Project · Boodschappen
Teriyaki beef bowl · boodschappen
Voor 4 porties.
Rundergehakt500 g nodigAlbert Heijn · AH Rundergehakt500 g · circa € 5,38
Rijst, droog300 g nodigAlbert Heijn · AH Basmatirijst1000 g · circa € 1,75
Gepelde edamame, diepvries300 g nodigAlbert Heijn · AH Terra Gepelde edamame boontjes450 g · circa € 2,49
Wortel, eetbaar gewicht200 g nodigAlbert Heijn · AH Wortelen500 g · circa € 1,29
Komkommer, eetbaar gewicht300 g nodigAlbert Heijn · AH Komkommer1 st · circa € 0,75
Bosui, schoongemaakt60 g nodigAlbert Heijn · AH Bosui125 g · circa € 0,99
Kant-en-klare teriyakisaus100 g nodigAlbert Heijn · Passage to Asia Teriyaki stir fry sauce200 g · circa € 2,49
Honing20 g nodigAlbert Heijn · AH Honing350 g · circa € 1,59
Neutrale bakolie10 g nodigAlbert Heijn · Slaolie (raapolie)1000 ml · circa € 2,75
Evolve ProjectKookboek
Evolve Project · 4 porties
Pastasalade kip en runderspek
Ingrediënten voor vier porties
600 g kipfilet
150 g runderspek
200 g romaine sla, eetbaar gewicht
120 g kant-en-klare ranchdressing
60 g Parmezaanse kaas
60 g croutons
40 g bosui, schoongemaakt
500 g fusilli
10 g olijfolie
2 g knoflookpoeder
1 g zout
0,5 g zwarte peper
Weeg de fusilli droog en kip en runderspek onbereid. Gebruik runderspek, geen varkensbacon.
Zo maak je het
01Was handen, sla en bosui. Laat de sla goed uitlekken en snijd klein; snijd de bosui in ringetjes. Rasp de kaas. Houd deze ingrediënten gescheiden van rauwe kip en rauw runderspek.
02Kook alle droge fusilli volgens de verpakking beetgaar. Giet af en spoel kort met koud drinkwater om het garen te stoppen. Laat goed uitlekken en koel snel terug; laat de pasta niet op het aanrecht wachten.
03Snijd kip in gelijkmatige blokjes. Meng met alle olie, knoflookpoeder, zout en peper. Bak in een ruime pan rondom bruin en gaar; werk zo nodig in twee rondes. Controleer in de grootste blokjes minimaal 75 °C kerntemperatuur. Was handen en keukengerei na rauwe kip.
04Bak het runderspek in een aparte pan volledig gaar en krokant volgens de verpakking. Laat uitlekken en snijd klein. Koel kip en runderspek snel terug in ondiepe bakjes; meng ze niet warm door de sla.
05Verdeel pasta, kip, runderspek, sla, bosui, kaas, dressing en croutons elk op gewicht in vier gelijke delen. Bewaar dressing en croutons apart. Meng alle onderdelen van één portie pas vlak voor het eten.
Bewaren en later eten
Verdeel warme onderdelen direct over ondiepe bakjes. Koel snel af, bijvoorbeeld met de bakjes in koud water zonder water bij het eten te laten komen. Zet binnen 2 uur afgesloten in de koelkast op 4 °C. Eet binnen 2 dagen op. Bewaar rauwkost en koude saus apart. Houd een kortere bewaartermijn op een productetiket aan. Eet de salade koud nadat kip en runderspek volledig zijn gegaard en snel zijn teruggekoeld. Niet als complete salade invriezen: sla, dressing en croutons verliezen hun structuur. Maak voor later dan 2 dagen een nieuwe batch.
Evolve ProjectKookboek
Evolve Project · Boodschappen
Pastasalade kip en runderspek · boodschappen
Voor 4 porties.
Kipfilet, rauw600 g nodigAlbert Heijn · Kipfilet, rauw800 g · circa € 9,55
Runderspek150 g nodigPastrami · Pastrami Gerookt runderspek150 g · circa € 22,50
Fusilli, droog500 g nodigAlbert Heijn · AH Fusilli500 g · circa € 1,15
Romaine sla, eetbaar gewicht200 g nodigAlbert Heijn · AH Romaine sla200 g · circa € 2,99
Ranchdressing120 g nodigAlbert Heijn · Remia Salata ranch dressing250 ml · circa € 1,89
Parmezaanse kaas60 g nodigAlbert Heijn · Zanetti Parmigiano reggiano 30+150 g · circa € 5,19
Croutons60 g nodigAlbert Heijn · AH Soepcroutons naturel75 g · circa € 0,75
Bosui, schoongemaakt40 g nodigAlbert Heijn · AH Bosui125 g · circa € 0,99
Olijfolie10 g nodigAlbert Heijn · AH Olijfolie traditioneel1000 ml · circa € 7,65
Knoflookpoeder2 g nodigAlbert Heijn · Knoflookpoeder70 g · circa € 0,69
Zout1 g nodigAlbert Heijn · AH Tafelzout met jodium125 g · circa € 0,49
Zwarte peper0,5 g nodigAlbert Heijn · AH Zwarte peper gemalen50 g · circa € 0,95